要求:动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
(1)定距减速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑转入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。
要求:加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
9、变速跑:逐渐加快速度跑--顺惯性跑--加速跑--逐渐到放松慢跑。
要求:加速和变换速度的节奏要明显。
10、"行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求:逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。
11、下坡跑50~60米。
要求:快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。
12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求:完成动作的速度快，动作准确。
13、俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。
14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求:摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17、"行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19听发令起跑30~60米。
要求:严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
20、在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
21、从直道进入弯道跑30~60米练习。
22、从弯道进入直道跑30~60米练习。
23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
25、支撑高抬腿快速跑练习。
要求:抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
26、台阶跑练习。
27、行进间半高抬腿快跑30米练习。
28、间歇跑150米或200米。
29、用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30、模拟跑:(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求:组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。
注意事项:
(1)掌握好合理跑的技术。
(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。
(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。
(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。
(6)在训练中，要提高跑时的放松能力。
来源：体育大数据
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